皆様こんにちは
ライゼスポーツトレーナーの西畑です。
最近は急に気温が高くなってきて身体が気怠く感じますね。
そんな中でも負けないよう体力をつけていくことはとても大切になります。
少し近くを散歩したり、家の中で軽く肩を回してみたりと簡単なことから始めて
身体の調子を上げていきましょう。
さて、今回は上半身についてを考えていこうかと思います。
上半身のトレーニングと聞けばいろいろ思いつくものも多いですよね。
特によく上がるのがベンチプレスや懸垂といった大胸筋・広背筋の種目ですね。
ある意味トレーニングの王道といったところでしょうか
しかしこのようなトレーニングは難易度が高く、うまくできるまで時間がかかります。
よく慣れない種目に挑戦をしようとして肘や肩を怪我する方がいるのも聞きますよね。
そうならないようにするために、どの部分・どの筋肉を使っているのか
といったイメージがとても重要になってきます。
トレーニングやスポーツでもよくあるのが手先の力に頼らないという話です。
ゴルフなどのスポーツをされている方も一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
実は筋肉はある程度特性があり、おおよそ大きい筋肉より小さい筋肉の方が使いやすくなっています。
詳しくはモーターユニットの話になるのですがこれについてはまたいずれ・・・
簡単なイメージとして、
大きい筋肉は出力や運動幅が大きく強いが大雑把に動く
小さい筋肉は出力や運動幅が小さく弱いが細やかに動く
とイメージするとわかりやすいですね。
そして大きい筋肉の方が小さい筋肉より部分的なスタミナもあります。
その為、うまく運動が出来ていない人は小さな筋肉を主導で使おうとしてしまい、
疲れやすく怪我をしやすいという結果になってしまうわけです。
だからって手の力を抜くって怖いですよね？？
ここで意識していきたいのが力を抜くのではなく最低限の力を入れるという事。
例えば、
5㎏のダンベルを持つとすると落とさないように
5～7㎏をぎりぎり支えることが出来る力で拮抗する。
というイメージが出来ればこれは力が抜けているということになります。
そして最低限の力で効率よくできるという動作が正しいトレーニングフォームになるのです。
正しい体の動きを理解していれば、怪我も少なく安定した運動が可能になります。
自分の目標や身体を守る為一つひとつ意識していければと思います。
最後に今回はベンチプレスの要点を確認してみましょう。
ベンチプレスで負荷をメインでかけていきたいのは大胸筋になります。
補助として肩の筋肉（三角筋前部）や腕の筋肉（上腕三頭筋）も使いますが、
この補助の筋肉に頼りすぎると、怪我に直結しやすくなってきます。
軽い負荷の時は問題ないですが、重量を上げていくと危険なことも多いですね。
そうならない為にも確認してもらいたいのが肘とバーベルの位置関係です。
地面と垂直になるようにするだけで腕の力を抜いても安定しやすくなります。
逆にその位置関係がずれてしまうと肘回りに負荷がかかり怪我の原因になってしまいます。
上のフォームなら骨で支えることが出来て無駄な力が必要なく安全に上げることが出来ます。
対してこのフォームだと安定せず、肘を痛めやすいです。
練習すれば感覚で今の位置がわかるようになってくるので意識しながら挑戦していきましょう。
実は懸垂も似たような意識が大切で、肘とバーの位置関係には気を付けて頂きたいものになります。
基本垂線上に安定していれば怪我が少なくなるため、これからトレーニングする方も
一度自身の動きを確認してみてください。
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