効率よく効果的に！ウォーキングの楽しみ方

こんにちは！トレーナーの清川です

最近はお昼間も日陰だと少し肌寒くなってきましたね

夏ほど暑くなく運動の秋ということもあり、運動を始めたり再開を考えている方も多いと思います！

でもお休みしていた分、なかなかスイッチが入らなかったり気が重くなりますよね…。

そんな方にオススメしたいのが、『ウォーキング』です！！

用意するものが少なく、比較的誰でも手軽に行える運動ですが、

歩き方やスピードなど少し意識するだけで、ダイエットや健康維持に効果的なんです

今日はそんなウォーキングの効果や歩き方について、ご紹介したいと思います

 

☆ウォーキングの効果☆

・脂肪燃焼

ウォーキングは有酸素運動に入ります！

有酸素運動は、脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、体脂肪を落とすのに効果的です

また20分以上行った方が、効率よく脂肪燃焼されます

 

・心疾患のリスク低下🩺

ウォーキングは肥満解消や、軽度の高血圧・脂質異常症・高血糖などの生活習慣病の改善に繋がります‍！

これらの症状が改善されることで、心血管疾患（狭心症・心筋梗塞）のリスクが低下することが明らかになっています

 

・リラックス効果🧘🏻‍♀️

歩いている時は平常時よりも、30%~50%多く酸素が脳に供給されることが分かっています

この状態が20分ほど続くと、β-エンドルフィンやドーパミンといった快楽ホルモンが、脳内に分泌されます

また30分ほど続けると、セロトニンというホルモンが分泌されます！セロトニンは興奮しすぎた脳を抑制し、リラックスと幸福感をもたらす作用があるとされています

他にも骨の強化、更年期症状の改善などに効果があります

 

☆距離・スピード☆

『1日8,000歩、そのうち中強度（早歩き）の歩行が20分』が健康のために最も適した身体活動量とされています‍

早歩きは8,000歩の内2,000~2,500歩程度が目安です！

スピードは、息が少し弾みなんとか会話ができる程度を意識して行いましょう！

また連続ではなくトータル20分でも効果はあります

ですので、通勤や買い物時にいつもより少し早く歩く・階段を使うなどを心がけましょう！

 

☆歩幅・姿勢☆

歩幅はいつもより＋10cm程広めを意識しましょう

歩幅を広げることで、大腿四頭筋（もも前）や大腿二頭筋（もも裏）の筋肉が多く使われることが、研究結果でも分かっています

なのでウォーキングの際は普段より大きく歩いてみましょう‍

また姿勢は、

①背筋を伸ばす

②あごを引き視線を遠くに向ける

③かかとから着地する

④腕をしっかり後ろにも引く

この４つを意識しましょう！

 

☆注意点☆

怪我をしていたり持病がある方は、医師に相談してから始めましょう🩺

また体調が悪い時は無理をせず休むようにしましょう

10月に入り涼しくなりましたが、水分補給は忘れず行ってください

喉が渇いていなくても、こまめに補給することが大切です

 

そして新型コロナウイルス感染防止のため、マスクの着用も大切ですが、

夏用や冷感素材のものを使用したり、周りに人がいない場合は外すようにしましょう

 

またスポーツ庁より示されている、運動の留意点4つ

・1人または少人数で実施

・すいた時間、場所を選ぶ

・他の人との距離を確保

・すれ違う時は距離を取る

これらを守り、感染拡大を防止しつつ、安心安全にウォーキングや運動に取り組みましょう‍