自宅で出来る、簡単トレーニング!②

こんにちは、トレーナー清川です😊

3月も下旬に入り、ちらほら桜が咲き始めていますね🌸

最近は暖かい日が多いので、本格的に春が来たな〜と感じます☀

春は気候が良く冬に比べて代謝が良くなるので、運動を始めるのに最適かもしれません!

外で桜を見ながら散歩もいいですが、花粉症の方は辛いですよね😷

そこで!!

今回も「自宅で出来る、簡単トレーニング!」を紹介したいと思います!

👇前回の「自宅で出来る、簡単トレーニング①」や「今だから出来るストレッチ」の方も是非ご覧ください👇

自宅で出来る、簡単トレーニング!

①プランク

プランクは腹筋や背筋などの体幹を鍛えることができます!

体幹が強化されると、腰痛改善に繋がったり、身体の安定性が高まります!

安定性が高まると、バランスを崩しても身体がブレなかったり、元の姿勢に戻す力が強くなるので、転倒予防に繋がります👍

~やり方~

①うつぶせになり、肘と膝を床につけます。

②膝を床から離して、伸ばしていきます。肘とつま先で身体を支えてキープしましょう。

 

注意点!

お尻を上げたり、腰を反らないようにしましょう! 肩から踵までが一直線になるように意識します!

→腰を反ると負担がかかって腰痛が悪化したり、お尻が上がっていると体幹に効かないからです!

30秒キープを目安に鏡などでフォームを確認しながら行いましょう👍

出来る人は、どんどん秒数を増やしてください😆

②ニータッチ

ニータッチは、腸腰筋という股関節の前の部分を鍛えることができます!

腸腰筋は脚をあげたり前に出す働きがあるので、鍛えると歩行時のつまづきを防止してくれます👏

~やり方~

①立った状態で、ももを上げます。その時、上げた脚と反対の手で膝を触ります。

②反対の脚も同じように上げて、①と②を繰り返します。

 

注意点!

脚を上げる時、上半身は後ろや前に傾かないようにしましょう!

→上半身が傾くと足がしっかりと上がらなくなり、トレーニング効果が半減するからです!

1分を目安に行いましょう! 回数で行う場合は20回を目安にしてくだ

最初はゆっくりで大丈夫なので、フォームを意識しながら行います。

慣れてきたら、スピードを速めてみましょう😊

③サイドレイズ

サイドレイズは三角筋という肩の筋肉を鍛えることができます!

三角筋は体積が大きいので、鍛えることで代謝UPに繋がります!

また、肩まわりの血行が良くなることで、肩こりを軽減してくれる効果があります👍

~やり方~

①ダンベルを身体の横で持ちます。

②肘を軽く曲げて、小指の方を少し高くして上げていきます。上げる位置は肩の高さぐらいで大丈夫です!

 

 

注意点!

肩をすくめないようにしましょう!

→肩がすくんでしまうと、三角筋にかかる負荷が他の筋肉に逃げてしまうからです!

15回3セットを目安に行いましょう!

家にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れて代用しても大丈夫です◎

 

今回はこの3種類を紹介させていただきました!

ケガをしていたりトレーニング中に痛みがあれば、中断したり休憩を入れながら、無理をせず行って下さい。

まだまだ家でも出来る簡単なトレーニングはたくさんあるので、気になる方はお気軽にトレーナーにお声掛けください🤗

またライゼスポーツでは、ながらトレーニングや自宅で出来るストレッチの冊子などもお配りしております。

こちらの方もお気軽にお声掛け下さい😊

 

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